Cara Latihan Deadlift untuk Menguatkan kerja Otot Tubuh – Menjaga kebugaran tubuh adalah hal yang wajib kita lakukan dan tingkatkan kualitasnya. Deadlift merupakan salah satu olahraga dalam kategori fitness pilihan kebanyakan orang. Oleh karena itu, cara latihan deadlift banyak dicari.

Olahraga ini biasanya dilakukan secara khusus di pusat kebugaran menggunakan alat bantu olahraga, barbel. Ada begitu banyak manfaat yang bisa diperoleh untuk kesehatan pada tubuh. Mulai dari memperbaiki terhadap postur tubuh hingga dengan membakar kalori pada tubuh.

Panduan Latihan Deadlift untuk Otot Tubuh

Cara Latihan Deadlift untuk Menguatkan kerja Otot Tubuh – Deadlift merupakan olahraga latihan angkat beban yang fokusnya di tubuh bagian punggung. Namun, dalam pelaksanaannya melibatkan banyak bagian tubuh lain. Mulai dari bagian atas, seperti perut, lengan, dan pinggul hingga bagian bawah, seperti paha dan betis.

Skema gerakan yang dilakukan adalah mengangkat beban besi dengan bobot tertentu. Kemudian diikuti gerakan menegakkan dan menekuk tubuh. Karena latihan ini melibatkan pemanfaatan pada beban maupun suatu gerakan, maka dianjurkan dalam melakukannya secara bertahap.

Akan lebih aman di bawah pengawasan pelatih yang profesional. Namun, latihan ini bisa dilakukan di rumah dengan melihat referensi lengkap di internet. Tujuannya adalah menghindari terjadinya cedera saat latihan. Berikut ini cara latihan angkat beban untuk pemula.

1. Menyiapkan Posisi Tubuh

Cara latihan deadlift yang utama adalah posisi, posisi sangat berguna untuk menentukan ketahanan saat melakukan deadlift. Kenyamanan dapat menentukan ketahanan saat melakukan latihan ini. Oleh karena itu, atur posisi berdiri dengan tepat, yakni tubuh lurus dan sebagian kaki dibuka selebar bahu.

Jangan lupa untuk mengecek kembali dengan menaruh kaki ke bagian bawah besi barbel. Tujuan dari gerakan ini adalah untuk menghindari terjatuh dan oleng saat latihan. Selain itu dapat membuat bagian tubuh lebih kuat menahan gerakan naik turun.

2. Sesuaikan dengan Berat Beban

Selain menyiapkan posisi yang tepat, perlu juga menyiapkan beban barbel yang akan digunakan. Untuk pemula, disarankan untuk memulai dari beban terkecil. Apabila tubuh dirasa sudah cukup beradaptasi dapat meningkatkan beban.

Pada umumnya, berat beban yang dipasangkan untuk pemula adalah 2,5 kilogram. Berat beban ini akan terus bertambah apabila tubuh sudah mampu menerima beban dan terbiasa. Disarankan untuk tidak memaksakan beban langsung besar apabila belum terbiasa latihan angkat beban.

3. Menggenggam Bagian Barbel

Cara latihan deadlift selanjutnya adalah menggenggam bagian barbel yang tepat. Posisi genggaman harus sesuai dengan postur tubuh, yakni harus lebih lebar dari posisi kaki dan bahu. Kemudian pegang barbel dengan tangan menghadap ke bagian bawah dan posisi lengan lurus seutuhnya.

4. Membungkukkan Badan

Setelah posisi tubuh dan barbel tepat, turunkan badan secara perlahan. Caranya dengan meluruskan paha seperti akan memposisikan diri saat duduk. Kemudian tahan posisi tersebut dan atur punggung tetap lurus. Pandangan harus lurus menghadap kedepan.

Cara latihan deadlift ini posisi punggung harus rata dan perlahan melengkung. Bersamaan dengan bagian lutut yang membentuk sudut siku-siku. Apabila punggung masih denagn posisi membungkuk, maka lalu gerakan yang dilaksanakan masih belum tepat. Gerakan ini harus tepat karena posisi tubuh disiapkan untuk menerima beban yang akan diangkat.

5. Mengangkat Tubuh

Jika posisi tubuh sudah dirasa dalam posisi yang sudah nyaman, mulailah angkat tubuh dengan perlahan-lahan. Jangan lupa untuk memperhatikan posisi panggul dan punggung untuk tetap lurus. Jaga keseimbangan badan dengan menahan barbel selama beberapa waktu.

Pada tahapan ini, rasakan dengan seksama penambahan beban yang dirasakan otot yang ada di tubuh. langi lagi gerakan membungkuk tersebut dan angkat badan sebanyak 3 repetisi dengan 10 kali gerakan disetiap repetisinya.

Manfaat angkat beban untuk Kesehatan Tubuh

Cara latihan deadlift yang benar dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran untuk tubuh. Salah satu gerakan fitness ini apabila dilakukan secara rutin dapat memberikan manfaat, antara lain:

• Meningkatkan kekuatan tubuh dan ketahanan yang lebih baik.
• Gerakan naik turun angkat beban terbukti dapat memancing kerja otot secara keseluruhan.
• Deadlift bisa menjadi solusi dalam membakar kalori dengan menciptakan sebuah massa otot dan mengurangi kadar lemak pada tubuh.
• Selain bermanfaat untuk membentuk tubuh, deadlift dapat membantu postur tubuh yang tidak ideal. Tentunya harus ditunjang dengan asupan nutrisi seperti vitamin D dan kalsium.
• Menguatkan otot pada tulang belakang, glutes, paha belakang, dan menurunkan kemungkinan terjadinya cedera.

Tips supaya Terhindar dari Cedera saat Latihan Deadlift

Ada berbagai jenis variasi angkat beban yang bisa dilakukan. Mulai dari deadlift conventional, deadlift sumo, hingga deadlift romania. Meski mampu memberikan banyak manfaat, harus tetap memiliki strategi untuk mencegah cedera saat latihan, antara lain:

1. Mengetahui Batasan Maksimal Tubuh

Salah satu penyebab yang sering terjadi saat cedera angkat beban adalah mengangkat beban terlalu banyak atau melakukan banyak repetisi tanpa istirahat. Perlu mengetahui batasan tubuh menggunakan beban yang memungkinkan tubuh bekerja dengan baik.

2. Menambahkan Variasi pada Rutinitas

Tips pencegahan cedera saat melakukan cara latihan deadlift selanjutnya adalah menambahkan variasi dalam rutinitas. Melakukan jenis deadlift yang sama berulang kali dapat menyebabkan penggunaan berlebihan dan kebosanan.

Hal ini juga dapat membatasi kemajuan dan kinerja untuk mencapai tujuan. Tambahkan latihan lain seperti plank, lunge, row, squat, dan pull-up untuk memperkuat otot pinggul, punggung, kaki, dan inti tubuh.

3. Menguasai Teknik dan Bentuk Latihan

Untuk mencegah cedera, perlu untuk menguasai teknik latihan deadlift. Bentuk dan teknik yang buruk dapat menyebabkan ketegangan dan stress pada persendian, otot, dan tulang belakang. Hal ini juga dapat meningkatkan risiko cedera.

Hal yang perlu dilakukan adalah menguasai teknik dan fokus pada sikap, postur, gerakan, pernapasan, serta genggaman. Selain teknik, tubuh juga perlu pemulihan dan dan perbaikan setelah selesai sesi.

Penutup:

Angkat beban merupakan latihan yang intensif dan dapat menyebabkan robekan mikro pada otot dan jaringan. Dengan demikian, cara latihan deadlift yang tepat perlu diiringi dengan istirahat untuk pemulihan kembali.